Schenken Sie Ihren müden Winterknochen etwas Kalzium und Vitamin...

Die Kalziumaufnahme wird durch Vitamin D unterstützt. Dieses wird hauptsächlich (bis zu 90 %) vom Organismus selbst gebildet, wenn Sonnenlicht in Form von UV-Strahlen auf die Haut trifft. Dabei reicht eine Sonnenbestrahlung von 3 x 15 Minuten pro Woche aus, um die benötigte Menge herzustellen.

Besser noch: Gönnen Sie sich täglich mindestens fünfzehn Minuten Bewegung an der frischen Luft. So bessern Sie selbst im Winter bei wenig Sonne Ihren Vitamin-D-Haushalt effektiv und einfach auf.

Aus der Nahrung wird nur relativ wenig Vitamin D aufgenommen. Um eine ausreichende Aufnahme dennoch auch in den Wintermonaten zu gewährleisten, ist es gut zu wissen, wo Vitamin D drin ist: Fisch, insbesondere Thunfisch, Lachs, Heilbutt, Sardinen, Hering, Säugetierleber (Lebertran), Eigelb, Kuhmilch, Butter, Hefe und Pilze (Champignons) und auch mit Vitamin D angereicherte Margarine enthalten nennenswerte Mengen.

Kalziumlieferanten sind neben fettarmer Milch und fettarmen Milchprodukten (Hart-, Schnitt-, Weichkäse, Buttermilch, Dickmilch, Joghurt, Magermilchpulver etc.) auch Gemüsesorten, wie Grünkohl, Brokkoli, Lauch/Porree, Fenchel, Chicorée sowie Kräuter (Petersilie, Kresse, Schnittlauch) und frisches Obst (z.B. Orange, Kiwi und Himbeere). Man findet auch mit Kalzium angereicherte Fruchtsaftgetränke und Mineralwässer.

Im Prinzip ist mit den kalziumhaltigen Lebensmitteln eine ausreichende Versorgung und Erhaltung der Festigkeit der Knochen gewährleistet.

Zu bedenken sind allerdings noch die sog. Kalziumräuber: Diese können eine Aufnahme und somit eine Erhaltung beeinflussen!

Das ist z.B. Phosphat als Zusatz in Lebensmitteln und Getränken, als Schmelzsalz im Schmelz- und Scheiblettenkäse, in Limonaden (besonders Cola) und in Kartoffelchips und Fertiggerichten. Zu erkennen ist Phosphatzusatz an den E-Nummern (E 338 - E 341, E 343, E 450 - E 452).

Ein weiterer Störenfried ist die Oxalsäure. Sie stört die Kalziumaufnahme im Darm (Übergang vom Darm ins Blut). Einige pflanzliche Lebensmittel (z.B. Rhabarber, Spinat, Mangold, rote Bete, Kakao, Schokolade, Nüsse) enthalten Oxalsäure und sollten daher nur in geringen Mengen verzehrt werden bzw. sollte bei Verzehr dieser Lebensmittel für eine ausreichende Kalziumzufuhr gesorgt werden.

Kombinieren Sie doch:

• Rhabarber mit Milch
• Spinat mit Käse überbacken
• Schokolade, Kakao - besser ein Milchmixgetränk mit Früchten

Auch ein hoher Kochsalzverzehr (stark gesalzene Lebensmittel!) geht mit einer gesteigerten Kalziumausscheidung einher. Empfehlungen sagen hier, dass 5-6 g pro Tag nicht überschritten werden sollten.

Nutzen Sie lieber mehr Kräuter und Zwiebeln oder vielleicht Knoblauch.

Weitere Punkte, die bei einer gesunden und knochenerhaltenden Ernährung wichtig sind:

• Ballaststoffhaltige Lebensmittel bevorzugen
• Kaffee- und Schwarzteekonsum reduzieren (max. 3-4 Tassen am Tag)
• Zucker und Süßigkeiten einschränken
• Alkohol reduzieren
• Rauchen vermeiden!